Senam Aerobik

7 min read

senam aerobik

Dewasa ini olahraga senam menjadi salah satu olahraga pilihan, seperti halnya dalam senam aerobik, namun tahukah Anda apa pengertian senam aerobik itu?

Nah dalam artikel ini resaja akan membagikan materi seputar pengetahuan tentang senam aerobik mulai dari pengertian, sejarah, gerakan sampai manfaat akan kami jelaskan dan rangkum dalam artikel ini.

Dalam artikel sebelumnya kami membahas mengenai senam lantai dan senam irama.

Untuk Anda yang masih pemula dalam mengenal senam aerobik, langsung saja simak pembahasan dibawah ini.

Pengertian Senam Aerobik

pengertian senam aerobic
vecteezy.com

Apa itu senam aerobik?

Pengertian senam aerobik adalah senam yang dapat meningkatkan kebugaran jasmani yang bukan untuk dijadikan dari ajang kompetisi atau presatasi.

Senam aerobik termasuk olahraga yang bisa dilakukan secara masal atau ramai.

Nama lain senam aerobik itu sendiri adalah aerobic sport.

Dalam setiap gerakan yang ada dalam senam aerobik ini meningkatkan ksigen yang nantinya akan masuk ke dalam tubuh. Nah, olehkarena itu olahraga ini sangat penting dalm proses metabolisme dalam tubuh.

Aerobik sendiri berasal dari kata aero yang memilik arti oksigen.

Pengertian Senam Aerobik Menurut Para Ahli

Ada beberapa pendapat dari para ahli tentang pengertian senam aerobik. Berikut ini pengertian senam aerobik menurut para ahli.

Federation International Gymnastiqeu (PIG)

Menurut pendapat dari PIG, pengertian senam aerobik adalah kemampuan dalam melakukan gerakan secara kompleks dan berkelanjutan yang mengikuti gerakan dengan instensitas tinggi.

Dengan gerakan yang berkelanjutan dan menunjukkan kekuatan yang fleksibilitas. Gerakan senam aerobik dapat memanfaatkan tujuh langkah dasar dalam memecahkan kesulitan unsur gerak yang dilakukan secara sempurna.

Marta Dinata

Pengertian senam aerobik menurut Marta Dinata (2007) adalah serangkaian gerak tubuh yang dilakukan secara sengaja. Gerakan yang dipilih dalam megikuti sebuah irama musik dalam menentukan ritme, kontinuitas, serta gerakan dalam durasi tertentu.

Senam aerobik merupakan susunan dari penggabungan sebuah rangkaian gerakan tubuh dengan irama musik yang sengaja dibuat.

Dr. Kenneth Cooper

Senam aerobik adalah suatu kegiatan menggerakan bagian tubuh yang memaksa tubuh untuk memperbaiki sistemnya. Serta menuntut lebih banyak oksigen yang berguna dalam memperpanjang waktu dalam senam.

Senam aerobik dapat meningkatkan detak jantung dan memompa oksigen dengan gerakan yang teratur dengan menggunakan konsep dan unsur ritme musik.

Jackie Sorensens

Menurut Jackie Sorensens, pengertian senam aerobik adalah senam kesehatan atau kebugaran jasmani yang sangat lengkap.

Oleh sebab itu beberapa latihan yang dapat mengekpresikan perasaan dengan cara:

  • Tertawa
  • Bergoyang
  • Melompat
  • Meregangkan badan

Serta kombinasi dengan tarian rakyat, tarian tradisional dan tarian kontemporer, itulah pengertian senam aerobik menurut para ahli.

Meskipun berbeda-beda, sesungguhnya senam aerobik memiliki arti yang sama, yaitu gerakan yang diiringi dengan alat musik dalam durasi tertentu. Dengan tujuan meningkatkan efisiensi masuknya oksigen ke dalam jaringan tubuh dan berguna untuk menjaga kesehatan tubuh.


Perbedaan Senam Aerobik dan Zumba

Perbedaan utama antara senam aerobik dengan senam zumba adalah tidak ada gerakan dance di dalam aerobik.

Bisa dikatakan juga seperti ini, baha wa senam zumba adalah senam yang fokus pada pemakaran lemak, sedangkan senam aerobik adalah senam yang fokus pada pembentukan otot.


Sejarah Senam Aerobik

sejarah senam aerobik
pixabay.com

Sejarah senam aerobik ditemukan serta di pelopori oleh Amerika Serikat yang ditemukan pada tahun 1970-an. Setelah 10 tahun kemudian dalam sejarah perkembangan senam aerobik baru masuk ke wilayah Indonesia.

Pada awalnya kegiatan melakukan senam ini dikenal dengan kegiatan kebugaran serta rekreasi.

Dengan berjalannya waktu, baru diselenggarakan  perlombaan senam aerobik yaitu pertandingan individu putra dan putri yang diselenggarakan secara nasional maupun internasional.

Dan pada waktu itu nama lain dari senam aerobik adalah fitaerobics pada tahun 1990-an.

Dengan adanya badan yang bersedia dalam menaungi kegiatan senam aerobik ini, barulah terbentuk sebuah induk organisasi senam.

Perkembangan dalam perlombaan senam aerobik terus berlanjut sampai bertambahnya kategori dari berpasangan sampai trio. Untuk peraturan senam aerobik juga terus mengalami refisi perbaikan yan berguna dalam mengevaluasi kekurangan yang ada.

Kemudian dibentuklah International Aerobics Federation (IAF), yang menaungi kegiatan olahraga semacam senam di Jepang.

Pada tahun 1995, FIG baru melakukan penyeleggaraan yang pertama dalam sejarah senam aerobik, sekaligus FIG sebagai induk organisasi senam.

Perlombaan tersebut digelar di Paris.

Nah itulah sejarah senam aerobik di dunia.

Sejarah Senam Aerobik di Indonesia

Adapun sejarah senam aerobik di Indonesia, berawal dari terbentuknya PERSANI atau Persatuan Senam Indonesia, langsung mengadakan pembinaan terhadap atlet-atlet indonesia dalam melakukan sanam aerobik.

Tentunya setiap perlombaan yang dilaksanakan sesuai dengan ketentuan yang telah ditetapkan oleh FIG, sebagai pusat yang disebut dengan kriteria penilaian lomba.

Sejarah perkembangan senam aerobik sendiri dimulai pada tahun 2000, dimana telah dikaitkan ke dalam event PON ke-XV, yang diselenggarakan di kota Surabaya.

Mulai saat itulah perkembangan dari senam aerobik terus mengalami perkemabangan dan banyak peminatnya di berbagai wilayah Indonesia.

Bukan hanya di Indonesia saja, sejarah perkembangan senam aerobik juga terus meningkat di berbagai wilayah dunia.

Dengan gerakan yang tergolong mudah serta tidak membosankan, apalagi dengan gerakan yang dilakukan dalam senam sangatlah bermanfaat dalam tubuh menjadi segar bugar.

Nah itulah sejarah senam aerobik di Indonesia dalam artikel ini.

Gerakan Senam Aerobik Beserta Gambarnya

tahapan senam aerobik
Gerakan Senam Aerobik Beserta Gambarnya

Dari beberapa gerakan dalam senam aerobik yang menjadi suatu aktivitas untuk menjadi badan lebh sehat.

Berikut ini unsur-unsur dalam gerakan senam aerobik sebagai teknik dasar yang panting.

Pemanasan

Warming up dalam senam adalah istilah lain dari gerakan pemanasan.

Pemansan memang penting sebelum malakukan suatu aktivitas olahraga baik itu olahraga renang maupun voli dan yang lainya.

Pemanasan pada umunya dilakukan dengan gerakan ringan yang bertujuan untuk meningkatkan suhu dalam tubuh. Serta berguna untuk mempersiapkan otot-otot persendian sebelum melakukan suatu kegiatan.

Berikut ini beberapa latihan inti dari gerakan pemanasan atau perenggangan sebelum melakukan olahraga:

  • Jalan ditempat
  • Merenggangkan jari ke kanan dan kiri.
  • Merenggangkan kaki ke kanan dan ke kiri

Pemanasan yang dilakukan memiliki banyak variasi, sesuai dengan keinginan, namun dalam melakukanya lakukan sekurang-kurangnya 10 menit sebelum malkukan kegiatan olahraga.

Terutama untuk Anda yang masih dalam tahapan pemula dalam senam aerobik.

Latihan Inti

Setelah melakukan Warming up, maka badan akan siap untuk melakukan latihan inti dengan intensitas yang lebih tinggi.

Anda dapat melakukan latihan inti dalam senam aerobik sengan durasi selama 25-55 menit, tambah lama juga kan semakin bertambah baik.

Latihan Inti atau Fase Aerobic

Adapun gerakan senam aerobik sebagai latihan dalam fase ini, ada beberapa hal yang harus Anda kamu ketahui.

  1. Pelemasan
  2. Penguatan
  3. Pelepasan
  4. Keseimbangan
  5. Ketangkasan
  6. Keterampilan
  7. Kelincahan
  8. Jalan
  9. Lari
  10. Lompat dan loncat
  11. Kombinasi

Berikut ini beberapa dari contoh gerakan senam aerobik untuk pemula.

Heel Touch

Gerakan heel tooch adalah menentuhkan tumit kaki kanan menuju tumit kaki kiri dengan sedikit menekuk lutut, serta berat badan berada di kaki yang menjadi tumpuan.

Leg Curl

Menekukkan kaki ke arah belakang.

Garpevine

Gerakan ini diawali dengan melangkahkan kaki ke arah kanan dan kembali ke kiri menyerupai double step.

Double Step

Gerakan double step adalah melangkahkan dua langkah kaki kanan atau kiridengan gerakan terakhir yang diikuti posisi kaki sembari menyentuh mata kaki kanan dan kiri.

Kicking

Mengayunkan tungkai ke arah depan atau ke samping dalam posisi lurus tinggi pinggang bisa juga lebih.

Jogging

Gerakan dilakukan seperti melakukan lari jogging, namun dilakukan di tempat kita berdiri.

Marching

Langkah awal dalam senam aerobik untuk pemula diawali dengan gerakan jalan ditempat sembari mengangkat kaki sertinggi betis. Serta lutut lurus ditekuk hingga membentuk sudut 90 derajat.

Pendinginan

Pendinginan atau fase cooling down, berguna untuk mengembalikan denyut jantung hingga mendekati normal.

Serangkaian gerakan dalam pendinginan dengan durasi selama 10 menit.

Macam-macam Senam Aerobik

jenis senam aerobik

Adapun jenis-jenis dari senam aerobik yang akan kami ulas di bawah ini.

Menurut cara melakukan dan musik yang mengiringinya, macam-macam senam aerobik dibafgi menjadi beberapa bagian, yaitu:

  • Low impact aerobic, yaitu senam aerobik dengan aliran gerakan ringan.
  • High impact aerobic, yaitu senam aerobi dengan aliran gerakan keras.
  • Discorobic, yaitu kombinasi antara gerakan ringan dan gerakan keras.
  • Rockrobic, yaitu kombinasi antara gerakan ringan dan juga gerakan rock n roll.
  • Aerobic sport, yaitu gerakan yang memadukan antara gerakan keras dan ringan serta beberapa gerakan kelenturan.
  • Aerobic dance, yaitu gerakan senam aerobik yang dilakukan dengan kombinasi bentuk tarian yang indah.
  • Aerobik dengan menggunakan alat, pada dasarnya yang perlu dilakukan hanya dengan menggunakan alat, seperti bangku, kusrsi, tongkat, tali, pita, nisa juga dengan bola. Penggunaan alat berfungsi sebagai menambah antara variasi gerakan dengan untensitas serta volume latihan dalam sebam aerobik.

Latihan Senam Aerobik

tahapan senam aerobik

Supaya bisa mendapatkan hasil yang maksimal, diperlukan rangkaian latihan dalam senam aerobik ini.

Tapi jangan lupa juga untuk melakukan latihan kebugran secra teratur dan intens. Maksud dari pemabicaraan ini adalah:

  1. Intens latihan bisa dilihat dari denyut nadi seseorang, jika menginjak usia 40 tahun ke atas maka, denyut nadi awal adalah 125/menit. Maka denyut nadi yang akhir tidak boleh melebihi 153/menit setelah melakukan kegiatan olahraga. Untuk usia 15-17 tahun denyut nadi awal 143/menit, maka denhyut nadi tidak boleh melebihi 174/menit setelah melakukan aktivitas olahraga.
  2. Lama dari latihan atau berolahraga sekurang-kurangnya 15 menit.
  3. Frekuensi latihan selama 3 hari dalam satu pekan atau bisa dilakukan dengan 5 hari/pekan atau minggu.

Efek dari latihan itu sendiri akan terasa stelah bisa rutin dalam melakukan kegiatan tersebut.

Peralatan Senam Aerobik

pakaian senam aerobik muslimah

Dalam melakukan senam aerobik juga dibutuhkan beberapa persiapan, mulai dari tempat sampai alat untuk pemain,

Berikut ini diantara peralatan yang perlu disiapkan oleh pemain adalah:

  1. Pakaian yang akan digunakan aktivitas senam ini sebainya terbuat dari bahan yang dapat menyerap keringan. Pemilihan bahan baju senam aerobik untuk muslimah sangat membantu.
  2. Kostum tidak ketat karena sulit dalam bergerak.
  3. Untuk kaum wanita disarankan menggunakan sport bra atau BH olahraga yang khusus di desain untuk kegitan olahraga. Sehingga akan merasa nyaman.
  4. Sepatu olahraga yang digunakan adalah jogging shoes atau sepatu running.
  5. Untuk kaum wanita bisa menggunakan hand decker atau wrist band yang berfunsi untuk mempercantik penampilan.
  6.  Menyiapkan handuk dan air putih, sebelum berangkat melakukan senam aerobik.
  7. Mempersiapkan CD atau VCD player yang berisi lagu yang nantinya digunakan sebagai pengiring gerakan senam.

Gejala Fisik Selama Latihan

  • Sesak nafas yang disebkan karena kurangnya dalam melakukan pemanasan atau warming up.
  • Mual dan muntah, mata kunang-kunang, serta berdebar karena takaran latihan olahraga yang terlalu tinggi.
  • Sukar tidar yang disebabkan karena latihan atau olahraga yang dilakukan kurang dari 3 jam waktu tidur.

Tahapan Dalam Melakukan Senam

  • Pemanasan kurang lebih selama 10 menit.
  • Latihan inti dengan durasi sekitar 15-20 menit.
  • Pendinginan atau pelemasan selama 5 menit.

Fakta Menarik Mengenai Senam Aerobik

  1. Senam aerobik membantu menarik banyak oksigen.
  2. Dapat meningkatkan jumlah oksigen yang digunakan.
  3. Meningkatkan kesehatan pada jantung.
  4. Membakar timbunan lemak.

Manfaat Senam Aerobik

manfaat senam aerobik

Terdapat beberapa manfaat yang dihasilkan dari melakukan senam aerobik bagi tubuh.

Selain membuat badan lebih segar, gerakan-gerakan dari senam ini juga bisa menjaga kita tetap sehat dan bugar. Berikut ini manfaat yang diperoleh bagi tubuh dengan melakukan senam aerobik secara rutin.

Meningkatkan Metabolisme Tubuh

Laju metabolisme tubuh dapat mempengaruhi kemampuan dalam memproses kalori.

Seperti yang kita tahu, kalori di dalam tubuh jika tidak digunakan maka akan menyebabkan kenaikan berat badan. Nah maka dari itu senam aerobik bisa membantu dalam membakar kalori yang pada akhirnya membantu memperkuat fungsi metabolisme tubuh dengan baik.

Menurangi Resiko Terkena Sejumlah Penyakit

Serangan jantung, stroke serta ganguan jantung lainya bisa disebabkan oleh tekanan darah tinggi. Diabeter, penyakit pernafasan, serat gangguan pada organ sendi disebabkan oleh kegemukan.

Sehingga olahraga senam aerobik bisa membantu dalam menjaga kestabila tekanan darah dan berat bada.

Mencegah Kegemukan

Olahraga aerobik merupakan salah satu olahraga yang efektif dalam menjaga berat badan tubuh.

Olahraga ini sangat cocok untuk kalangan wanita.

Olahraga senam aerobik yang dilakukan dengan rutin, dapat meningkatkan detak jantung dan menambah enegeri yang ada pada tubuh. Bila dilakukan selama 30 hingga 60 menit per harinya.

Maka jumlah kalori yang terbakar akan cukup banyak.

Mengurangi Stres dan Rasa Cemas

Olahraga yang dilakukan dengan gerkan sederhana dapat membantu mengurangi gejala depresi serta kecemasan yang melanda.

Ketika melakukan olahraga senam aerobik badan akan mengeluarkan senyawa yang disebut dengan dopamin.

Dopamin adalah salah satu sel kimia dalam otak yang menyampaikan pesan dari syaraf satu ke yang lainya.

Dari pelepasan doapamin ini sehingga teriptanya perasaan senang dan bahagia, yang membuat pikiran terasa lebih rileks.

Meredakan Gejala Asma

Senam aerobik yang dilakukan dengan rutin bisa mengurangi tingkat keparahan dan intensitas kembuhnya penyakit tersebut kan berkurang.

Menurunkan Resiko Terkena Kanker Payudara

Salah satu manfaat paling besar yang harus Anda ketahui bahwa senam aerobik bisa menurunkan resiko berkembangnya kanker payudara.

Kaum wanita yang beresiko tinggi biasannya memiliki tingkat jaringan estrogen yang tinggi di area payudara. Jaringan tersebut bisa membuat sela kanker pada payudara berkembang.

Dilansir dari Fit and Me, bahwa senam aerobik bisa memabantu dalam menurunkan jumlah jaringan terkena resiko kanker. Itulah kenapa dianjurkannya dalam melakukan olahraga ini.

Menguatkan Sistem Imun Tubuh

Penelitian dari Pennsylvania State University menunjukkan bahwa melakukan olahraga yang rajin, olahraga tersebut memiliki jumlah immunolobin yang cukup banyak.

Sel ini merupakan salah satu dari jenis antibodi yang bisa melindungi dari berbagai macam penyakit.

Itulah beberapa manfaat yang akan di dapat dalam melakukan senam secara rutin. Namun dalam melakukan olahraga pasti memiliki banyak manfaat yang baik untuk tubuh.

Manfaat Senam Aerobik Untuk Ibu Hamil

Untuk kaum wanita yang banyak istirahat dan mungurangi aktivitas, karena wanita hamil yang mudah kelelahan.

Selain itu, wanita hamil juga sangat rentan terkena gangguan tubuh karena terjadi perubahan-perubahan yang terjadi hormon yang tidak seperti biasanya.

Namun pada dasarnya wanita hamil juga tidak baik jika selalu berdiam diri di rumah. Kegiatan senam aerobik juga memiliki manfaat yang baik untuk wanita hamil diantaranya:

  1. Menguatkan otot perut.
  2. Memperlancar kehamilan.
  3. Menahan berat badan.

Namun perlu diingat juga untuk selalu menjaga kesehatan sesuai batas atau standar dalam melakukan suatu kegiatan.

Video Senam Aerobik

Contoh diatas merupakan senam aerobik untuk membakar lemak.

Mungikin demikian yang dapat resaja sampaikan mengenai ringkasan materi senam aerobik dalam artikel ini. Semoga artikel ini bisa membantu dalam menyelesaikan tugas baik makalah ataupun tugas yang lainya.